10 استراتژی برای مدیریت فرسودگی شغلی

پرداختن به رفاه روانی در یک محیط کاری یک چالش بسیار واقعی و مبرم برای همه در یک سازمان است: چه در بازاریابی دیجیتال یا در واقع در هر زمینه ای از تجارت. مدیران باید درک خوبی از دیدگاه ها و چالش های فردی  که  داشته باشند و این که چگونه بر سازمان تأثیر می گذارد.

متأسفانه یکی از چالش های اصلی سلامت روان در محیط کار، فرسودگی شغلی است. چگونه مدیران و کارکنان می توانند بیشتر با علائم فرسودگی شغلی آشنا شوند؟ و چه اقداماتی می توانند برای رفع علائم اولیه استرس مزمن انجام دهند؟

در این مقاله نگاهی به راه‌های کلی می‌اندازیم که یک سازمان می‌تواند فرسودگی شغلی را در محل کار برطرف کند و چگونه یک فرد می‌تواند با آن مقابله کند.

سلامت روان یک مسئله در محل کار است

مسائل مربوط به رفاه روانی می تواند در هر محل کاری ایجاد شود. با این حال، ما تمایل داریم با آنها نسبت به هر موضوع دیگری در محل کار بسیار متفاوت رفتار کنیم. برای مثال، کارمندان ممکن است مشکلی نداشته باشند که به رئیس خود بگویند که ناراحتی معده دارند یا از نظر جسمی ناخوشایند هستند. اما زمانی که احساس استرس می کنند یا علائم مرتبط با استرس را تجربه می کنند، ممکن است تمایلی به اعتراف نداشته باشند.

تشویق کارکنان به بازگو  کردن در مورد نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، یک عنصر ضروری از یک فرهنگ شرکتی سالم و مثبت است.

خیلی جوان نیست که بسوزد

اغلب انتظار می رود که افراد جوان تر بتوانند استرس را بهتر کنترل کنند و “به کارها ادامه دهند”: شاید همانطور که افراد تصور می کنند انرژی بیشتر و مسئولیت های کمتری نسبت به همکاران قدیمی دارند. با این حال، تحقیقات کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (2020) نشان داد که فرسودگی شغلی می تواند از 32 سالگی شروع شود. از آنجایی که انگ استرس محیط کار در زمان کنونی شروع به محو شدن می کند، کارمندان در هر سنی باید در مورد مطرح کردن مسائل مربوط به سلامت روان خود با مدیران خود احساس راحتی کنند.

فرسودگی شغلی چیست؟

بر اساس سازمان بهداشت جهانی (2020) فرسودگی شغلی عبارت است از:

سندرمی که ناشی از استرس مزمن محل کار است که با موفقیت مدیریت نشده است.

بیایید این تعریف را باز کنیم:

• استرس مزمن در محل کار: هر شغلی مستلزم مقدار معینی استرس است و در واقع سطح سالم استرس می تواند افراد را برای عملکرد بهتر تشویق کند. با این حال، زمانی که این استرس پایدار (مزمن) و سمی شود، می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد و بر سلامت روان فرد تأثیر بگذارد. استرس مزمن بدون کنترل می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
• مدیریت نشدن با  هوشیاری: پس از تایید ، استرس می توان باهوشیاری مدیریت کرد. هم کارمند و هم مدیر یا سازمان در این امر نقش دارند.

علائم فرسودگی شغلی

بر اساس نظرسنجی YouGov در سال 2021 ، از هر پنج کارگر بریتانیایی، یک نفر احساس می‌کند قادر به مدیریت فشار و استرس در محل کار نیست. این احساس غلبه بر استرس مداوم منجر به علائم متعددی می شود که در زیر ذکر شده است.

1. از دست دادن انرژی

فرسودگی شغلی می‌تواند باعث شود که افراد در بیشتر مواقع احساس خستگی، خستگی یا حتی فرسودگی کنند: نه فقط گاهی اوقات خسته، بلکه کمبود مداوم انرژی. گاهی اوقات، کاهش سطح انرژی ظریف است و شما حتی ممکن است از آن آگاه نباشید.

2. منفی گرایی

احساس منفی و/یا بدبینانه نسبت به شغلتان یکی دیگر از علائم رایج فرسودگی شغلی است. این می تواند منجر به وسواس در مورد مشکلات محل کار و تمایل به شکایت مداوم شود. به جای اینکه فعالانه به دنبال راه حل باشند، افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند ممکن است نتوانند فراتر از مشکل را ببینند.

3. عدم کنترل

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند ممکن است احساس خستگی کنند. آنها احساس می کنند در یک موقعیت منفی گرفتار شده اند، که منجر به احساس درماندگی و عدم کنترل می شود.

4. شک به خود

فرسودگی شغلی همچنین ممکن است منجر به از دست دادن اعتماد به نفس شود. از آنجایی که مردم دیگر انرژی لازم برای کنار آمدن با مشکلات را ندارند، عملکردشان آسیب می بیند و می توانند فکر کنند که دیگر نمی توانند کار خود را انجام دهند.

5. تمایل به فرار

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند، به جای مواجهه با مشکلاتشان، ممکن است سعی کنند از آنها فرار کنند. این می تواند منجر به به تعویق انداختن کار شود، زیرا وظایف به طور بی پایان به تعویق می افتد. افراد همچنین ممکن است سعی کنند با زیاده روی در چیزهایی که معتقدند باعث لذت آنها می شود (الکل، غذا، جعبه جعبه و غیره) فرار کنند.

6. کاهش عملکرد

فرسودگی شغلی بر توانایی افراد برای انجام کارهایشان تأثیر می گذارد. با نداشتن انرژی و تعهدی که قبلا داشتند، دیگر نمی توانند استانداردهایی را که قبلا به دست آورده بودند، برآورده کنند.

توجه: همه افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند همه این علائم را نشان نمی دهند. ترکیب علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

سفر به فرسودگی شغلی

بر اساس همان گزارش YouGov، 46 درصد از کارگران بریتانیایی در مقایسه با یک سال قبل بیشتر در معرض استرس شدید بودند. فرسودگی شغلی در حال افزایش است.

فرسودگی ناگهانی اتفاق نمی افتد. این می تواند یک روند تدریجی در طی چند هفته یا چند ماه باشد. در واقع، اکثر مردم کار را با یک چارچوب ذهنی مثبت شروع می کنند، حتی اگر برخی از آنها در موقعیت بسیار منفی قرار بگیرند.

سفر به فرسودگی شغلی اغلب دارای چهار مرحله است.

1. ماه عسل : وقتی یک کار یا پروژه جدید را شروع می کنید، با وجود فرصت های یادگیری جدید و افراد جدید برای کار، یک حس هیجانی غالب وجود دارد، حتی اگر ممکن است در مورد توانایی خود در انجام کار واقعاً اضطراب داشته باشید.
2. استرس : اضطراب های دندان درآوردن ممکن است به استرس متبلور شوند و علائمی مانند کمبود خواب، ناتوانی در خاموش کردن، ساعات طولانی کار کردن، یا علائم فیزیکی مانند تعریق یا فشار خون بالا را مشاهده کنید.
3. استرس مزمن : اضطراب دائمی می شود و ممکن است تغییرات رفتاری مانند مراقبت کمتر از سلامت و ظاهر خود ایجاد شود، یا ممکن است مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سردردهای مکرر، ناراحتی های معده یا تپش قلب شوید.
4. فرسودگی شغلی : تمام جنبه های منفی استرس تشدید می شود که می تواند منجر به شک و تردید به خود، بدبینی، انزوا، بی توجهی شخصی و حتی افسردگی شود.

فرسودگی شغلی اساساً شکست در مدیریت موفقیت آمیز استرس است. به همین دلیل، شناخت علائم و درمان زودهنگام آنها برای جلوگیری از فرسودگی حیاتی است. ”

چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می شود؟

هیچ دلیل واحدی برای فرسودگی شغلی وجود ندارد. معمولاً ترکیبی از چیزهای زیادی است. تحقیقات کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (2020) از افراد برای یافتن علل رایج فرسودگی شغلی نظرسنجی کرد:

• 58 درصد مشخص کردند که ساعات طولانی کار می کنند.
• 52 درصد گفتند که وظایف زیادی به آنها داده شده است.
• 47٪ احساس می کردند که “همیشه فعال” هستند، انتظار می رود در هر زمانی در تماس باشند.
• 39 درصد ذکر کردند که مرخصی کافی ندارند.

علل شایع

با تکیه بر این تحقیق، می‌توانیم چندین علت احتمالی فرسودگی شغلی را شناسایی کنیم.

• خواسته های بالا: مردم ممکن است با خواسته های زیادی روبرو شوند. گاهی اوقات، افراد به دلیل ضرب‌الاجل‌های محدود یا کمبود منابع یا افراد، بیش از حد کار می‌کنند.
• منابع ناکافی: آیا فناوری به شما امکان می دهد کار خود را انجام دهید؟ آیا پهنای باند و وای فای کافی دارید؟ آیا لپ تاپ های شما به اندازه کافی برای کارهای شما پیشرفته هستند؟ آیا افراد کافی در تیم شما وجود دارد؟ و منابع درونی خود را فراموش نکنید. آیا استراتژی های مقابله ای شخصی برای مدیریت استرس محل کار دارید؟
• فقدان کنترل: وقتی افراد احساس می‌کنند که در تصمیم‌گیری تأثیری ندارند، این می‌تواند منجر به استرس و فرسودگی شغلی شود. در برخی شرایط، عدم کنترل می تواند منجر به ناامنی شغلی شود که منبع اصلی استرس برای کارکنان است.
• عدم وضوح هدف: ما به عنوان انسان دوست داریم نسبت به کاری که انجام می دهیم احساس خوبی داشته باشیم. ما می خواهیم این احساس را داشته باشیم که مشارکت داریم. در حالت ایده‌آل، شغل شما با ارزش‌ها و هدف شما همخوانی دارد و به نقش شما احساس مأموریت شخصی می‌دهد. وقتی این حس هدفمندی را احساس نمی کنید، عدم رضایت شغلی شروع به خزش می کند که منجر به استرس بیشتر می شود.
• پاداش ناکافی: این فقط به پاداش های مالی، مانند حقوق یا پاداش اشاره نمی کند. جوایز می توانند به شکل شناخت، قدردانی و ارتقا باشند. هنگامی که فقدان پاداش وجود داشته باشد، انگیزه و رضایت شغلی کارمندان شروع به کاهش می کند.
• عدم تعلق: بیشتر کارمندان در یک محیط تیمی با همکاران کار می کنند. در حالت ایده آل، این حس جامعه و هدف مشترک را ایجاد می کند. متأسفانه، به دلیل عدم احترام یا رفتار نامناسب یا پرخاشگرانه، می تواند منجر به درگیری های بین فردی با همکاران شود. این می تواند باعث شود افراد احساس تعلق خود را از دست بدهند و در نتیجه استرس ایجاد کنند.
• بی انصافی: همه چیز در محل کار طبق برنامه پیش نمی رود و گاهی اوقات تصمیمات، ترفیعات و تخصیص کار ممکن است ناعادلانه به نظر برسند. این ممکن است به اتهام طرفداری یا حتی تبعیض منجر شود. این یک محیط سمی ایجاد می کند که باعث ایجاد استرس می شود.
• تاثیر فناوری: شکی نیست که پیشرفت های تکنولوژی باعث کارآمدتر شدن بسیاری از فرآیندهای کاری شده است. با این حال، از جنبه منفی، فناوری اکنون ما را از طریق چندین کانال ارتباطی «همیشه در دسترس» کرده است. این روند با حرکت به سمت کار از راه دور تشدید شده است (به زیر مراجعه کنید). زمانی که کارکنان احساس کنند نمی توانند خاموش شوند، سطح استرس احتمالاً افزایش می یابد.
• هنجارهای جامعه یا صنعت: در برخی از فرهنگ های شرکتی، کارمندان ساعت های طولانی کار می کنند به عنوان یک نشان افتخار. اغلب، کارمندان احساس می کنند که نباید لپ تاپ خود را جلوی رئیس خود ببندند. هنگامی که این رفتارها به یک هنجار تبدیل می شوند، خطر فرسودگی شغلی را افزایش می دهند.
• تضادهای ارزشی: بسیاری از افراد خود را در نقش هایی می یابند که با کد شخصی خودشان در تضاد است. کار آنها ممکن است باعث تعارضات اخلاقی آنها شود. آنها ممکن است به شیوه های کاری شرکت اعتراض کنند یا ممکن است به برخی از خدمات یا شیوه های مشتریان خود اعتراض کنند.
• ویژگی های شخصی: ویژگی های یک فرد می تواند به استرس او کمک کند. آشنایی با ویژگی های شخصی می تواند به شما در ساختن برند شخصی کمک کند . با این حال، شما باید از تمایلات ناسالم آگاه باشید. برخی از افراد دوست دارند احساس مشغله داشته باشند و ساعت های طولانی کار کنند، برخی کمال گرا هستند و برخی همیشه پیشنهاد می کنند که حجم کاری بیشتری را بر عهده بگیرند.

استرس در طول کووید-19

بر اساس یک نظرسنجی YouGov، 46 درصد از کارمندان معتقدند که کار از خانه به فرسودگی شغلی کمک کرده است. در حالی که کار از خانه قبل از همه‌گیری کووید-19 به عنوان یک مزیت شغلی تلقی می‌شد، کار اجباری در خانه نگرش مردم را نسبت به این موضوع تغییر داد، به‌ویژه که آن‌ها سعی داشتند تعهدات کاری را با تعهدات شخصی، مانند تحصیل در خانه کنار بگذارند.

بسیاری از مردم احساس می کردند که تقریباً در خانه “به دام افتاده اند”. هیچ مرز مشخصی بین فضای کار و فضای خانه وجود نداشت. ممکن است پیدا کردن یک فضای اداری یا باغ اختصاصی برای فرار دشوار باشد یا در کار (و زندگی) با هم خانه ها در اطراف میزهای آشپزخانه یا از اتاق خواب آنها گیر کرده باشید.

10 راهکار برای غلبه بر فرسودگی شغلی

اگر خود را در معرض خطر فرسودگی شغلی معرفی کرده اید، از چه استراتژی هایی می توانید استفاده کنید؟

1. علائم هشدار دهنده اولیه را شناسایی کنید: آیا شما اولین کسی هستید که وارد می شوید (یا وارد سیستم می شوید) و آخرین نفری هستید که خارج می شوید؟ آیا در مقایسه با همکاران خود حجم کاری زیادی را متحمل می شوید؟
2. محرک ها را شناسایی کنید: بدانید چه موقعیت هایی ممکن است باعث استرس شوند. آیا از علائم استرس خود آگاه هستید؟ آیا تغییراتی را در خود تشخیص می دهید؟ داشتن یک دفتر خاطرات راه خوبی برای نظارت بر این موضوع است.
3. کاهش استرس های خارجی: آیا از شما سوء استفاده می شود؟ ممکن است مردم کار را روی شما بیاندازند. وظایف را رد کنید مرخصی بگیرید آیا کامپیوتر خود را در پایان روز خاموش می کنید؟ آیا اعلان های ارتباط کاری را خاموش می کنید؟
4. استرس های درونی را کاهش دهید: باورها و الگوهای فکری خود را ارزیابی کنید. آیا استرس های اضافی برای خود ایجاد می کنید؟ سعی کنید با خودتان منطقی تر و دلسوزتر باشید.
5. افزایش منابع: آیا منابع و حمایت های لازم برای انجام کار خود را دارید؟ شاید به بودجه اضافی نیاز داشته باشید یا ممکن است نیاز به استخدام افراد بیشتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که فناوری ناکافی نیز می تواند منبع استرس باشد.
6. مراقبت از خود: بر خودمراقبتی تمرکز کنید. به خودتان زمان کافی برای تغذیه سالم، خواب و استراحت کافی، زمان در طبیعت و فقط لحظات ارزشمند تنفس آگاهانه بدهید.
7. تعادل بین کار و زندگی: برنامه خود را کنترل کنید تا تعادل بین کار و زندگی را به حداکثر برسانید . روز خود را ساختار دهید و به برنامه خود پایبند باشید. یک فضای کاری اختصاصی داشته باشید که بین زندگی کاری و زندگی شخصی شما مرزی تعیین کند.
8. استراحت کنید: به یاد داشته باشید که استراحت کنید. هوای تازه بگیرید و به طبیعت بروید. یک ساعت در روز (یک بخش یا تقسیم به بخش های کوچکتر) جایی که در آن فعال هستید، پیدا کنید، حتی اگر هنوز کار می کنید.
9. ذهن آگاهی: درک خود و احساس بدنتان را در هر زمان ایجاد کنید. در لحظه حال بمان. ذهن میمون را آرام کنید و از حس آرامش درونی لذت ببرید، حتی اگر موقتی باشد.
10. با کسی صحبت کنید: مشکلاتتان را برای خودتان نگه ندارید. با کارفرما یا بخش منابع انسانی خود صحبت کنید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

قدرت حرف زدن

وقتی افکارمان را برای خود نگه می داریم، ممکن است درهم و برهم و گیج شوند. صحبت کردن با کسی، مانند یک مربی یا درمانگر حرفه ای، می تواند به شلوغ کردن ذهن و دیدن واضح تر مسائل کمک کند. این فرآیند می تواند شما را قادر سازد تا اقداماتی را برای مقابله با مسائل و ایجاد برنامه ریزی انجام دهید و به شیوه ای آرام عمل کنید.

توجه: مربیان درمانگر نیستند. اگر از فرسودگی شغلی رنج می برید، به یک درمانگر نیاز دارید. مربیان می توانند به شما در جلوگیری از فرسودگی کمک کنند.

قبل از تصمیم گیری صحبت کنید

• اگر احساس استرس می کنید، ممکن است تصمیمات فوری بگیرید زیرا احساس می کنید کمبود زمان دارید یا خیلی تحریک پذیر هستید که نمی توانید یک موقعیت را به طور کامل بررسی کنید. قبل از تصمیم گیری با یک نفر (به خصوص مدیر خود) صحبت کنید. این می تواند به شما در به دست آوردن دیدگاه کمک کند.
• اگر نمی توانید با مدیر خود صحبت کنید با یک همتا یا یک شبکه حامی یا حرفه ای صحبت کنید و از آنها به عنوان تابلوهای صدا استفاده کنید. شما مجبور نیستید توصیه های آنها را بپذیرید. صرف بحث در مورد این موضوع با دیگران می تواند به شما این فضا را بدهد تا موضوع را برای خود روشن کنید و به شما کمک کند تا با احساس واقعی خود در مورد موضوع ارتباط برقرار کنید.
• داشتن یک دفتر خاطرات می تواند به شما کمک کند تا سطح استرس خود را کنترل کنید. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که یک کارت امتیازی از احساس خود در زمینه های مختلف زندگی خود نگه دارید.

با مدیرت صحبت کن

• به یاد داشته باشید، مدیر شما می تواند مربی شما باشد. شما باید بتوانید هر چیزی را با مدیر خود در میان بگذارید. به هر حال، اگر رئیس شما از مشکل شما بی خبر باشد، نمی تواند به شما کمک کند.
• بر اساس درک خود از سبک رهبری مدیر و رابطه خود با آنها، خود را برای گفتگو با مدیر خود آماده کنید. ممکن است بخواهید قبل از پرداختن به جزئیات پرونده خود، ابتدا موضوع سلامت روانی در شرکت را در یک مفهوم کلی تر مطرح کنید. ممکن است از قبل پشتیبانی هایی وجود داشته باشد که شما از آنها بی اطلاع باشید.
• اما اگر صحبت کردن با رئیستان برایتان مشکل باشد، چه؟
• در سازمان‌های متوسط ​​تا بزرگ، ممکن است ابتدا به منابع انسانی نزدیک شوید. شما باید بتوانید احساس خود را با اطمینان به اشتراک بگذارید. آنها باید بتوانند به شما کمک کنند تا منابع و حمایت لازم را برای حل مشکل به دست آورید.
• صحبت با همکارانی را که دوستان قابل اعتمادی هستند در نظر بگیرید. اجتناب از دست زدن به افرادی که از شنیدن صدای ناله شما خوشحال می شوند. شما به افرادی نیاز دارید که فعالانه گوش کنند و بتوانند مشاوره بدهند.
• سرنخ خود را از رهبری بگیرید. آیا فرهنگی را پرورش می دهد که در آن سلامت روان به عنوان یک اولویت در نظر گرفته شود؟ اگر نه، آیا شرکت با ارزش های شما هماهنگ است؟
• اگر احساس می‌کنید پشتیبانی لازم در سازمان وجود ندارد، آن را در جای دیگری جستجو کنید.

شناسایی فرسودگی شغلی بالقوه در یکی از کارمندان

هدف سازمان شما باید ایجاد فرهنگی باشد که در آن کارکنان احساس کنند می توانند با نگرانی های مربوط به سلامت روان به مدیر خود نزدیک شوند. علاوه بر این، مدیران را طوری تربیت کنید که نسبت به علائم فرسودگی شغلی بیشتر آگاه شوند.

به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که جلسات منظمی با کارمندان دارید به این معنی نیست که می دانید آنها چه احساسی دارند یا اینکه آیا در حال مبارزه هستند. آنها ممکن است در بیان احساسات خود به مدیران احساس راحتی نکنند. اطمینان حاصل کنید که به عنوان یک نقطه ضعف دیده نمی شود.

نتیجه

چه کارمند یا مدیر باشید، فرسودگی روانی می تواند خطری جدی برای سازمان شما باشد. دانستن علائم هشداردهنده و داشتن استراتژی‌هایی برای مقابله با آنها می‌تواند به کارمندان کمک کند تا بدون تسلیم شدن در برابر استرس بیش از حد، سازنده باشند و احساس انگیزه کنند